💬 “Być mądrym to wiedzieć o co należy się zatroszczyć.” W. James 💬
Współcześnie, kiedy ktoś nas zapyta czym jest stres, przychodzą nam do głowy różne skojarzenia: “mam tyle stresów w życiu, stresuję się tym, czy owym…”. Stres jest reakcją organizmu na wydarzenie, wyobrażenie albo stres to zagrożenie przerastające nasze możliwości.
Co się dzieje, kiedy doświadczamy stresu?
W strefie myśli💭 – pojawia się tak zwane myślenie tunelowe, czyli nasze myśli krążą wokół stresora-wydarzenia, które nas stresuje, nie potrafimy przestać o tym myśleć:
🔹 natrętne myśli, podejrzliwość, ruminacja,
🔹 skraca się czas reakcji.
W strefie ciała🙆♀️ – odczuwamy napięcie, oddech mamy przyspieszony, często odczuwamy ból brzucha, nogi są jak z waty, bolą nas różne części ciała:
🔹 organizm wydziela adrenalinę i noradrenalinę,
🔹 pocimy się,
🔹 mięśnie są napięte i gotowe do reakcji,
🔹 wzrasta ciśnienie krwi- wysokie ciśnienie i mocne bicie serca pozwala szybko rozprowadzić adrenalinę po organizmie,
🔹 źrenice się rozszerzają, czasami dochodzi do zaburzenia widzenia,
🔹 układ trawienny znacznie zwalnia, bo energia zmierza ku tym narządom, które pomagają nam przeżyć.
W strefie działania💪– albo walczę, czyli stawiam czoło wyzwaniom, albo uciekam- brakuje mi słów, zapominam, co mam powiedzieć, dziwnie się zachowuję:
🔹 pojawiają się silne emocje,
🔹 przygotowuję albo nie, organizm do wystąpienia stresora.
Możemy spojrzeć na to zagadnienie z dwóch stron.
- Stres jest dla nas szansą. 👏
Ważne jest zrozumienie, że pobudzenie wynikające ze stresu nie jest zjawiskiem negatywnym, jeżeli ocena tej sytuacji będzie uzasadniona. Reakcja ta ma na celu poprawę naszych możliwości radzenia sobie w takim momencie życia. Wielu badaczy twierdzi, że stres umożliwia nam rozwój i jest ważnym aspektem zdrowia psychicznego. Stres to ewolucyjnie wykształcony mechanizm pomocy w osiąganiu celów, który uwalnia energię do działania, a ludzie posiadają dwa rodzaje energii:
🟠 urodzeniową, tę, z którą przychodzimy na świat, która ma nam wystarczyć na całe życie,
🟠 codzienną, czyli sumę tego, co wpłynie i wypłynie energetycznie podczas dnia.
Jeśli zrobimy sobie bilans energetyczny z bieżącego dnia, aby zobaczyć, z której energii korzystamy na co dzień i dostrzeżemy, że więcej mamy wpływów, niż kosztów, to znaczy, że umiemy sobie radzić ze stresem. Natomiast, jeżeli tych kosztów będzie więcej, niż wpływów, to możemy podnieść swój bilans poprzez:
🟠 relaksację 💭
🟠 ćwiczenia oddechowe 🌬
🟠 medytację 🧘♀
🟠 jogę 🤸♀
🟠 dbanie o emocje-relacje z ludźmi 🫂
🟠 regularną aktywność fizyczną 🏋♀
🟠 odpowiednią dietę 🥗
oraz, jak podaje dr E. Jarczewska-Gerc, przyjęcie 5 priorytetów pozytywności:
- Delektowanie się: świadome przeżywanie miłych sytuacji, chwil, stanów i przedłużanie ich w czasie oraz maksymalne skupianie swojej uwagi na bodźcu.
- Wdzięczność: doświadczanie pozytywnych emocji na myśl, że jakaś zewnętrzna siła odpowiedzialna jest za pozytywne zdarzenia, których doświadczamy.
- Życzliwość: bez kosztowe formy, takie jak obdarowanie kogoś uśmiechem, dobrym słowem, przytrzymanie drzwi do sklepu.
- Nadawanie znaczenia: próba zrozumienia określonego zdarzenia (także negatywnego) i odnalezienie w nim sensu, pewnej głębszej logiki i celu.
- Pozytywne więzi z ludźmi: poczucie wsparcia, ochronny parasol przed destruktywnym wpływem stresu na immunologiczny układ, źródło pozytywnych emocji, humoru i radości.
To jak w takim razie poradzić sobie ze stresem?
Są trzy grupy sposobów:
➡ Zadaniowe– mierzymy się z problemem, bierzemy sprawy w swoje ręce, wymyślamy plan działania i go realizujemy, “idziemy na wojnę” z własnymi słabościami albo najczęściej wygrywamy, przynajmniej siłę i poczucie skuteczności.
➡ Emocjonalne– zwierzamy się bliskiej osobie, przelewamy myśli na papier (dziennik, pamiętnik, blog), szukamy wsparcia i rady, medytujemy, stosujemy techniki oddechowe/relaksacyjne, uprawiamy sport, jogę.
➡ Unikowe– odsuwamy problem na później, udając, że go nie ma, “zamiatamy problemy pod dywan”, zamykamy się, odcinamy od świata i nie dzielimy się nimi, idziemy na wagary, objadamy się i idziemy spać, sięgamy po używki lub inne środki.
Doktor E. Jarczewska- Gerc podkreśla, że kobiety częściej wybierają strategie emocjonalne, ale także częściej zakupy, objadanie się i ucieczkę w sen. Natomiast mężczyźni wybierają strategie zadaniowe, jednakże oni częściej sięgają po alkohol i inne używki.
- Stres bywa również zagrożeniem. 😱
Drugie oblicze stresu to stres długotrwały, który może powstać na przykład w wyniku tragedii, choroby czy przemocy. Wówczas w naszym życiu wszechobecny ten sam stresor, z którym sobie nie radzimy, przerasta nas! Działa na nas niekorzystnie, zarówno w ciele, jak i w mózgu, bo jest niezwykle silny, powtarzalny, niekontrolowany. Dlatego ten rodzaj stresu wyniszcza.
Otóż w mózgu są wytwarzane hormony stresowe: adrenalina, noradrenalina, kortyzol, które mają za zadanie zaktywować nasze organizmy do wyzwania, przed jakim stajemy na co dzień. Jednakże nikt z nas nie jest w stanie być, przebywać w najwyższej aktywności przez długi czas. Dla każdego człowieka na pewno jest inna, ale nie skrajnie różna, bo na pewno po dwóch, trzech dniach wysokiej aktywności w stresie pojawia się wyczerpanie, spada nasza koncentracja, zaczyna się proces wyniszczenia. Wtedy także wszystkie układy: trawienny, krążenia, oddechowy i inne nie działają prawidłowo, bo ilość kortyzolu jest zbyt duża i on swobodnie przenika do mózgu dzięki temu, że ma budowę lipidową (tłuszczową). Cóż takiego wyniszczającego robi ów hormon, oddziałuje bardzo niekorzystnie na hipokamp- dyrektora do spraw pamięci i naturalny kontroler emocji, dlatego też mamy kłopoty z pamięcią oraz tracimy kontrolę nad stresem. Ponadto wysokie stężenie kortyzolu hamuje serotoninę- neurotransmiter związany z naszym nastrojem, prawidłowym snem czy apetytem, a także dopaminę- neuroprzekaźnik głównie odpowiadający za samopoczucie, energię i motywację do działania.
Innymi słowy, jeśli chronicznie doświadczamy stresu nie będziemy działać, bo brak napędu do życia i potencjalnej nagrody zabiera nam sens, chęć, by coś zmienić w swoim życiu, poddajemy się temu stresorowi. Nie możemy kontrolować emocji w wyniku braku serotoniny, więc odczuwamy je ze zdwojoną siłą, bo wypełniają całą świadomość, a kora przedczołowa nie może ich okiełznać i włączyć racjonalnego myślenia, tracimy kontrolę nad daną sytuacją. W trakcie długotrwałego stresu tracimy grunt pod nogami, a noradrenalina- kolejny neurotransmiter, której nie ma w odpowiedniej ilości, powoduje, że zamykamy się w sobie, jesteśmy ospali, mamy obniżoną koncentrację, nasz poziom lęku wzrasta znacznie, słabo zapamiętujemy, przestajemy być czujni, nie podejmujemy decyzji, świat nas przerasta.
U osób w przewlekłym stresie spada aktywność:
🔴 kory przedczołowej- naszego centrum myślenia racjonalnego, podejmowania decyzji
🔴 jądra szwu- zgrupowane w pniu mózgu i odpowiedzialne za wydzielanie serotoniny
🔴 hipokampu- kontrolera pamięci, przywołującego ślady pamięciowe, pomagającego rozumieć sytuację i powiązać ze sobą fakty
🔴 systemu nagrody- tracimy w ten sposób motywację do działania
a znacznie wzrasta aktywność układu emocjonalnego. Ta droga zmierza ku prążkowiu- miejscu w mózgu, w którym generowane jest zachowanie instynktowne, wrodzone, proste, mało racjonalne. Zachowania osób w nieustannym stresie są powodowane tym, że ciało migdałowate jest niekontrolowane przez nasze centrum dowodzenia- korę przedczołową i dlatego oddziałuje na prążkowie, i wówczas te osoby:
🔴 są opryskliwe
🔴 są agresywne
🔴 są bardzo gniewne i drażliwe
🔴 są niemiłe dla otoczenia ALBO
🔴 unikają ludzi
🔴 uciekają od świata
🔴 nie potrafią sprostać wyzwaniom
🔴 boją się.
Ten stan chronicznego stresu człowieka, który nie jest w stanie sobie pomóc w sposób naturalny, bo wszystko wokół jest wyzwaniem i przerasta go, nazywamy depresją, a jej trzy najważniejsze objawy to:
🔴 obniżenie nastroju
🔴 utrata zdolności do przeżywania radości
🔴 poczucie wyczerpania
Obok powyższych objawów istnieją również: dręczące poczucie winy, pesymistyczne myśli, trudności w koncentracji, utrata pewności siebie, kłopoty ze snem, utrata apetytu, czasem myśli samobójcze.
Najprostszym i najbardziej oczywistym wsparciem, jakiego możesz udzielić osobie w chronicznym stresie/ depresji jest rozmowa, obecność, zrozumienie. Innym sposobem jest zwrócenie się o pomoc do specjalisty. Rozmowa z drugim człowiekiem i jej pomocna dłoń to pierwszy krok ku zmianie.
Źródła:
- Glac W. “Mózg w stresie i depresji”.
- Jarczewska- Gerc E. “Stres i jego optymalizacja”
- Selye H. “Stres życia”
Autor artykułu: Anita Rudek
